Alimentazione corretta da capodanno a tutto l’anno

corretta alimentazione

La prima rubrica TeenNutritionalHelp del 2019 si apre con un grande “classico” di rientro dalle vacanze natalizie: la gestione della dieta post festività e la conseguente preoccupazione del rimettersi in forma.

“L’epifania che tutte le feste si porta via!” ci lascia spesso oltre ai regali di parenti, amici, nonni anche un dono non troppo gradito: l’aumento di peso; che sia di pochi o molti chili può generare stati di ansia e inquietudine.

L’articolo di questo mese vuole quindi dare un’impronta nutrizionale e fornire consigli dietetici per una sana e corretta alimentazione, avendo come obiettivi da un lato l’equilibrio dei nutrienti, rifacendosi alla piramide alimentare della dieta mediterranea, e dall’altro un atteggiamento sereno nei confronti delle piccole variazioni di peso che possono manifestarsi. Questo per aiutare i soggetti che avvertono disagio a rispettare il proprio corpo anche imparando quali comportamenti alimentari sono più efficaci ed equilibrati di altri

Come specificato anche nell’articolo di Dicembre 2018 della nostra rubrica, le festività sono, e dovrebbero essere, un momento di relax, convivialità anche a tavola. Mediamente durante questo periodo tra i pranzi e cene di Vigilia, Natale, S Stefano e S.Silvestro si ha un incremento dell’introito calorico di circa doppio rispetto alla quotidianità e a quanto dovrebbe essere il giusto intake in termini quali-quantitativi.

“Quattro o cinque pasti ipercalorici non fanno male, ma un mese o due di eccessi sì”

Niente paura, il nostro organismo è una macchina molto sofisticata e complessa ed è in grado di ristabilire la sua normalità definita omeostasi. Questo è vero, però, solo se il periodo di “sgarro” è limitato, come appunto durante le festività. Se tale situazione perdura nel tempo l’omeostasi viene alterata con il possibile incremento di peso e/o la comparsa di carenze e deficit nutrizionali.

E’ bene quindi mantenere adeguate abitudini alimentari a tavola durante tutto l’anno; nello specifico “una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione”.

Se si rientra dalle feste con qualche chilo in più, può essere inutile, oltre ad essere controproducente, limitare la giornata alimentare a solo 2-3 pasti con la speranza che riducendo drasticamente l’introito si dimagrisca. È invece buona prassi suddividere la giornata alimentare e le calorie di cui abbiamo bisogno in modo corretto.

Per una corretta alimentazione post-vacanze, si parte dal mattino

La colazione può essere composta ad esempio da una tazza di latte con dei cereali e un frutto. Ad ogni pranzo e cena devono essere presenti una fonte di carboidrati, ad esempio pane, pasta, riso e una fonte di proteine a rotazione tra carne, pesce, legumi, uova, formaggi ed affettati oltre ad un contorno di verdura cruda o cotta che sia condita con dell’olio di oliva ed un frutto.

Fondamentali sono anche gli spuntini sia di metà mattina che di metà pomeriggio. Gli spuntini ci aiutano ad intervallare il digiuno tra i pasti principali, evitandoci così di sedere a tavola troppo affamati. Il rischio che andiamo ad evitare è  di mangiare più del dovuto al pasto successivo. Esempi pratici di spuntino posso essere un pacchetto di cracker, un frutto, uno yogurt, una fetta di torta. Perché non serve eliminare drasticamente, il segreto è moderarsi!

Il tutto deve essere accompagnato da circa un litro e mezzo o due di acqua al giorno, limitando gli alcolici e le bevande zuccherate.

Combinata ad una sana alimentazione, vi è un adeguata quantità di attività fisica. Adeguata non vuol dire, quindi, ore ed ore di sedute in palestra, maratone e biciclettate improvvisate, per compensare quanto mangiato. Gli esperti consigliano almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa.

Corretta alimentazione, 7 consigli

I suggerimenti dati nell’articolo possono essere sintetizzati in 7 dei 10 punti delle “Linee guida per una sana e corretta alimentazione” stilate dal CREA. Ribandendo il concetto che è controproducente escludere e restringere a priori, la soluzione è la moderazione e la varietà delle scelte:

  1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
  2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
  3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
  4. Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti
  5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
  6. Il Sale? Meglio poco
  7. Varia spesso le tue scelte a tavola

Nicola Sonzogni

Share